压力大的日子和不眠之夜使许多人寻求快速解决睡眠障碍的方法–褪黑激素是否可以解决？

随着冠状病毒大流行进入第二年，压力和焦虑使许多成年人丧失了充足、优质的睡眠。有些人可能会倾向于使用褪黑激素等补品来挽救睡眠，但美国睡眠医学会（AASM)建议谨慎服用。

褪黑激素是人体大脑分泌的一种激素，有助于调节每天的睡眠和清醒周期，褪黑素的分泌量在夜间增加，在早晨减少。对于某些与睡眠时间有关的问题，例如时差障碍和倒班工作障碍，策略性地定时服用外源褪黑激素可以作为一种治疗选择。但是，美国睡眠医学会发布的另一项临床实践指南建议，临床医生不应在成年人中使用褪黑激素治疗慢性失眠。在新冠大流行期间，褪黑激素有被滥用的趋势。

“褪黑素并不是解决夜间睡眠问题的'万能药'，”临床心理学博士詹妮弗·马丁（Jennifer Martin）说，她是美国睡眠医学会董事会成员和加州大学洛杉矶分校的医学教授。 “有睡眠困难的人应该首先尝试改变就寝时间和睡眠环境，如果这样做没有帮助，或者已发展为慢性失眠，则应该与你的医生一起寻找最佳的治疗选择。”

褪黑激素的另一个局限性是，作为非处方药膳食补充剂质量不会受到美国食品和药物管理局的严格监管。因此，我们无法确定我们购买产品中的褪黑激素含量。如果产品标签上有“ USP认证”标志，或可表明该产品至少在褪黑素含量上符合《美国药典》的要求。

2017年《临床睡眠医学杂志》上的一项研究表明，膳食补充剂中褪黑激素的实际含量通常与标签上所列的含量相差很大。结果显示，在71％以上的褪黑素膳食补充剂中，褪黑激素的实际含量不在标签声明的百分之十的范围内，实际含量比标签标示的少83％至多出478％不等。该研究还发现，某一产品批次之间褪黑激素含量的差异最大可达465％。

失眠包括入睡困难或维持睡眠困难、或尽管有足够的时间在床上睡觉，但总是过早醒来。白天的症状包括疲劳或困倦；对睡眠不满意；难以集中精力；感到沮丧、焦虑或烦躁；欲望或精力不足。

马丁建议尝试健康的睡眠习惯，并遵循以下技巧来解决短期失眠问题，而不是尝试用褪黑素来改善睡眠：

保持一致的睡眠时间表。每天在同一时间起床，即使在周末或假期也是如此。

安排尽量早的上床就寝时间，以使您至少有7个小时的足够睡眠时间。

除非你困了，否则不要上床睡觉。

如果20分钟后仍未入睡，请起床。

建立轻松的就寝时间习惯。

仅将床用于睡眠和做爱。

让您的卧室安静放松，让房间保持舒适凉爽的温度。

晚上限制暴露在强光下。

睡前至少30分钟关闭电子设备。

睡前不要吃大餐。如果晚上饿了，请吃清淡、健康的零食。

定期运动并保持健康饮食。

避免在午后或傍晚食用咖啡因。

避免在睡前喝酒。

睡前减少饮水量。

马丁说：“这些行为改变可以为长期改善睡眠提供解决方案，而不是某个商家提供的临时解决方案。”

但是，如果您患有慢性失眠障碍，那么仅靠睡眠技巧可能不足以帮助您解决问题。慢性失眠障碍影响大约10％的成年人，其特征是在至少三个月里，每周至少三次，发生伴有白天症状的睡眠障碍。

美国睡眠医学会建议临床医生首先使用认知行为疗法（CBT-I）治疗失眠障碍。 认知行为疗法是将一种或多种认知治疗策略与有关睡眠调节教育及行为策略（如刺激控制说明）相结合的治疗方法。慢性失眠药物应主要用于以下患者：不能参加认知行为疗法的患者、在认知行为治疗后仍然存在症状的患者或需要在认知行为治疗期间需要临时辅助用药的患者。

那么服用褪黑激素有没有应该遵守的底线呢？ 底线就是服用褪黑激素之前，请先咨询您的医生。您的医生可以确定您是否患有诸如慢性失眠之类的睡眠障碍，并将您推荐给有经验的睡眠专家来帮助您。



北京思力普睡眠研究所简介
北京思力普睡眠研究所（BSRI）成立于2003年11月，是中国睡眠医学的领导者和实践者，是目前国内唯一整合了睡眠研究、持续正压气道通气（CPAP呼吸机）、定制型口腔矫治器（OA)和认知行为疗法(CBT)治疗睡眠呼吸障碍的专业机构，用学科整合的力量解决睡眠呼吸障碍的疑难问题，旨在为睡眠疾患人群提供最高标准的睡眠医学体验和护理，并积极探索和实践中国睡眠医学发展的新路子，以更高效率促进人人享有睡眠健康。